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Crescita personale Emozioni Psicologia

Dialogo interiore e autocontrollo

parlare a se stessi per regolare le emozioni

E’ stato dimostrato che parlare a se stessi in terza persona consente di regolare più facilmente le emozioni rispetto a quando si usa la prima persona.

Il semplice atto di avere un dialogo interiore, silenzioso, con noi stessi in terza persona, durante un momento di stress, può aiutare ad avere una maggiore regolazione delle proprie emozioni senza uno sforzo mentale aggiuntivo, diversamente da quello che accade quando ci rivolgiamo a noi stessi in prima persona. 

Parlare a se stessi per autoregolare le emozioni

Messaggio pubblicitarioUn primo obiettivo di una ricerca condotta dai ricercatori di psicologia della Michigan State University (MSU) e della University of Michigan (UM) è stato quello di dimostrare come parlare a se stessi in terza persona, implichi uno sforzo minimo nell’autocontrollo. I risultati della ricerca sono stati pubblicati online su Scientific Reports.

Dire, ad esempio, che un uomo di nome John è sconvolto perché è stato recentemente lasciato dalla fidanzata, implica semplicemente riflettere sui propri sentimenti in terza persona (“Perché è sconvolto John?”). In tal caso, John ha una reazione emotiva minore rispetto a come sarebbe stata se l’avesse affrontata in prima persona (“Perché sono sconvolto?”). Ciò aiuterebbe le persone a guadagnare un po’ di distanza psicologica dalle proprie esperienze e spesso può essere utile per regolare le emozioni.

Gli studi confermano la regolazione emotiva parlando a se stessi in terza persona

La ricerca è stata condotta mediante due studi che hanno rafforzato significativamente questa ipotesi.

Nello studio 1, svolto al Moser’s Clinical Psychophysiology Lab, venivano mostrate ai partecipanti delle immagini, alcune neutre e altre negative, su cui dovevano riflettere in base ai sentimenti generati utilizzando le due diverse condizioni: “self-talk in prima persona” e “self-talk in terza persona”. Durante il compito l’attività neurale della risposta emotiva veniva misurata mediante ERP (potenziale evento-correlato). La reazione scaturita dall’immagine negativa (ad esempio un uomo con una pistola puntata alla testa) correlava con una rapida diminuzione dell’attività cerebrale emotiva dei partecipanti (entro un secondo) quando si riferivano a se stessi in terza persona.

I ricercatori della MSU, inoltre, hanno misurato l’attività cerebrale correlata allo sforzo dei partecipanti e hanno scoperto che l’utilizzo della terza persona richiedeva meno fatica rispetto all’utilizzo della prima. Parlare a se stessi in terza persona sembrerebbe una buona strategia per la regolazione delle proprie emozioni, mentre molte altre forme di regolazione emotiva richiedono un considerevole sforzo e attività di pensiero.

Messaggio pubblicitarioNello studio 2, guidato dal professore Ethan Kross è stato chiesto ai partecipanti di riflettere sulle proprie esperienze dolorose passate utilizzando sia la prima che la terza persona. Durante il compito, l’attività cerebrale è stata registrata mediante una risonanza magnetica funzionale (fMRI).
Con risultati simili a quelli ottenuti dal primo studio, i partecipanti, utilizzando il dialogo interiore in terza persona, hanno mostrato una minore attività in una specifica regione cerebrale, la corteccia prefrontale mediale, comunemente implicata nella riflessione delle esperienze emozionali dolorose, suggerendo una migliore regolazione emotiva. Inoltre, il self-talk in terza persona non richiedeva impegno cognitivo supplementare diversamente da quello che accade, normalmente, con l’utilizzo del self-talk in prima persona.

In sintesi i risultati suggeriscono che il dialogo interiore in terza persona agevola la capacità di autocontrollo e di regolazione emotiva.
Serviranno ulteriori ricerche per validare i risultati ottenuti. Chiarire ulteriormente il funzionamento di questi processi sarà utile per aiutare le persone ad avere una migliore regolazione delle proprie emozioni nella vita di tutti i giorni.Argomento dell’articolo:PsicologiaSono citati nel testo:Kross EthanUniversità e centri di ricerca:Michigan State UniversityRiviste e pubblicazioni:Scientific Reports

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Apprendimento Comunicazione Crescita personale Mindfullness Psicologia

Il Self Talking

quando parliamo a noi stessi come e perché…

Il self-talk consiste nel parlare con se stessi e può essere utile prima di un compito o di una gara per ridurre l’ansia e aumentare la motivazione.

L’abitudine di parlare a se stessi ad alta voce viene definita dagli psicologi come Self-Talk. La ricerca ha dimostrato come questo fenomeno sia in grado di influenzare il comportamento e la cognizione. Ethan Kross, un professore di psicologia presso l’Università del Michigan, sostiene che il Self-Talk è uno strumento utilizzato dalle persone per prendere le distanze dalle esperienze nel momento in cui riflettono sulla propria vita; in più, permetterebbe di osservare gli eventi in maniera più obiettiva.

Self-talk: riduce l’ansia e aumenta la motivazione

Messaggio pubblicitarioIn particolare sono stati individuati due tipi di Self-Talk:
– Self-Talk didattico: le persone parlano a se stesse riguardo a un determinato compito.
– Self-Talk motivazionale: le persone parlano a se stesse per auto-motivarsi: “Posso fare questo”. Potrebbe essere banale, ma motivare se stessi ad alta voce può funzionare.

Una ricerca pubblicata da Procedia — Social and Behavioral Sciences ha studiato gli effetti sia del Self-Talk didattico che del Self-Talk motivazionale nel basketball. E’ stato trovato che gli studenti passano la palla più velocemente mentre giocano a basket quando motivavano se stessi attraverso il Self-Talk.

Anche il modo in cui si fa riferimento a se stessi può fare la differenza. Mr. Kross ed i suoi colleghi hanno studiato l’impatto del Self-Talk interno, attraverso cui la persona parla a se stessa nella sua testa, per vedere come questo possa influenzare atteggiamenti e sentimenti. Essi hanno scoperto che quando i soggetti parlano di se stessi in seconda o terza persona, per esempio: “Si può fare questo” o “Jane può fare questo”, invece di “io posso fare questo”, non solo si sentono meno in ansia durante l’esecuzione di un compito, ma riescono a raggiungere un livello di performance migliore. Kross sostiene che questi effetti siano dovuti all’auto-distanziamento: esso avviene attraverso un processo per cui la persona si concentra su di sé, mantenendo un punto di vista distaccato, in terza persona.

Per spiegare perché il mantenimento della distanza psicologica abbia effetti positivi, Kross riporta un esempio: “quando vi è un amico/a che rimugina su un problema, per le persone risulta particolarmente semplice fornire ottimi consigli”. Una delle ragioni principali per cui le persone sono così in grado di fornire consigli agli altri su una determinata questione, è che non sono risucchiate da questi problemi, per cui riescono a mantenere una certa distanza da tali esperienze.

Riguardo al Self-Talk didattico, parlare da soli ad alta voce può accelerare le capacità cognitive in relazione alla risoluzione dei problemi e alle proprie prestazioni. Ad esempio, quando le persone sono alla ricerca di un oggetto, parlare ad alta voce, potrebbe aiutarle a trovarlo più velocemente. Tutto ciò è spiegato dall’ipotesi di feedback, secondo la quale pronunciare e sentire il nome di un oggetto permette di immaginare come esso si presenta, e quindi di individuarlo più velocemente e in maniera più accurata in un dato contesto.

Il fenomeno cognitivo del self-talk

Messaggio pubblicitarioMr. Lupyan ha voluto verificare l’ipotesi di feedback mediante il Self-Talk. In un esperimento, i soggetti sono stati invitati a cercare una foto di un oggetto specifico, come una banana, tra le 20 immagini di oggetti casuali. In particolare, a un gruppo di soggetti venne chiesto di pronunciare il nome dell’oggetto ad alta voce, mentre all’altro non venne avanzata alcuna richiesta. L’ipotesi dello studio era che pronunciare il nome aiutasse effettivamente la ricerca visiva. Mr. Lupyan e i suoi colleghi hanno scoperto che, quando i soggetti pronunciavano la parola “banana” prima di cercarne la foto, erano in grado di trovare il quadro in maniera più rapida e precisa rispetto a chi non aveva precedentemente pronunciato la parola “banana”.

Lo studio ha rilevato che dire la parola ad alta voce rendeva i soggetti più consapevoli dei tratti fisici della banana, e ciò ha permesso che le caratteristiche del frutto spiccassero tra gli altri oggetti. Vale la pena notare, tuttavia, che questo tipo di Self-Talk non è efficace se non si conoscono i tratti dell’oggetto. In altre parole, se una persona è alla ricerca di una papaia e non ha idea delle sue caratteristiche, il Self-Talknon ha nessun effetto sui processi cognitivi.

In conclusione, dalla letteratura emerge come il Self-Talk si dimostri di grande utilità nell’aiutare le persone a concentrarsi sul loro obiettivo e a rimuovere le distrazioni.Argomento dell’articolo:PsicologiaSono citati nel testo:Kross EthanUniversità e centri di ricerca:Michigan State University

Parlare da soli non solo non è segno di follia, ma al contrario è uno strumento efficace e regala importanti benefici cognitivi: migliora le capacità di ricerca spaziale, favorisce l’autocontrollo

Bibliografia

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Comportamento Crescita personale Gestione dello stress Psicologia

COVID-19: far fronte allo stress in casa e in famiglia

In un’emergenza come quella che stiamo vivendo in seguito alla pandemia di COVID-19, la paura della situazione nuova, inattesa e potenzialmente dannosa per la salute nostra e per quella dei nostri famigliari e la necessità di una condizione di isolamento sociale comportano una inevitabile sensazione di perdita di controllo, innescando reazioni di stress. D’altra parte ottenere informazioni chiare e seguire le raccomandazioni può aiutare a recuperare il controllo sulle circostanze della nostra vita, aumentando la nostra capacità di reagire positivamente, e riducendo l’ansia e l’angoscia che si accompagnano all’incertezza di una situazione in continua evoluzione.

Il 6 marzo 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha divulgato alcuni consigli da seguire per gestire lo stress associato alla emergenza sanitaria globale del COVID-19 che ha sintetizzato in due infografiche. A partire da quei documenti ecco un approfondimento sui comportamenti consigliati per gestire lo stress e mitigare l’ansia, rivolto alle persone confinate in casa e in particolare ai genitori di bambini da zero a tre anni.

Che cosa possiamo fare per evitare che la paura si trasformi in angoscia?

Di fronte al pericolo la paura è nostra amica: nel corso della propria storia, senza la paura la specie umana probabilmente si sarebbe estinta, sopraffatta dal pericolo. Ma se la paura diventa eccessiva ci rende vulnerabili. Seguire i consigli che ci vengono dati è un modo per riconoscere il ruolo della paura, senza farsi sopraffare. Tristezza, angoscia, perfino panico, sono risposte emotive comprensibili, ma che scaturiscono da valutazioni poco realistiche. I pensieri catastrofici spesso ci assalgono quando siamo più vulnerabili, come nei momenti di inattività o durante la notte. Possiamo considerarli una sorta di “bugie” prodotte dal nostro cervello, di fronte alle quali non sempre la nostra ragione riesce ad avere la meglio. Quando una minaccia è visibile, d’istinto siamo portati a scappare, e più ci allontaniamo più la paura diminuisce. In questo caso la minaccia è invisibile e dunque fuggire è impossibile: non sapremmo in quale direzione andare. Non ci rimane che allontanare il più possibile la minaccia da noi. In che modo? Mettendo in atto quei comportamenti virtuosi che sentiamo ripetere ogni giorno: stare il più possibile in casa, mantenere una distanza di sicurezza dagli altri, lavarsi spesso le mani senza temere di esagerare, limitare i contatti fisici anche tra familiari. Più mettiamo in atto comportamenti di questo tipo, più ci sentiamo protetti, rassicurati, meno ansiosi.

Noi siamo quello che pensiamo. Le nostre reazioni emotive, e quindi il nostro stato di benessere o malessere, dipendono anche dalla nostra percezione e immaginazione. È facile capire quindi che, per stare bene, dobbiamo dirottare il pensiero su cose che ci diano piacere, distrarre la mente impegnandoci in attività concrete che ci appassionano: leggere, parlare, cucinare, curare le piante, occuparci degli animali domestici, videochiamare parenti e amici.

Attenzione all’autosuggestione

Quando si è in uno stato di allerta e magari anche in una condizione di deprivazione sensoriale per noia o mancanza di idee, potremmo essere più soggetti a ingigantire le normali sensazioni e a metter in atto reazioni sproporzionate e inopportune. La difficoltà è capire se stiamo esagerando. Proviamo allora a chiederci che cosa penseremmo se quella sensazione o quel comportamento venisse espresso da un nostro famigliare (moglie, marito, figlio). Di solito questo re-indirizzamento ci pone in una posizione di maggiore obiettività e maggiore razionalità. In questa posizione, potremo immaginare quale nostro intervento sarebbe efficace nel rassicurare la persona cara. E questo potrebbe aiutarci a trovare una strada per auto-rassicurarci e abbassare i livelli di ansia. 

Devo stare in casa, come faccio a far passare il tempo?

Riflettiamo che oggi dobbiamo restare in casa, ma avendo comunque il mondo di fuori a portata di mano, con la possibilità di parlare con chi vogliamo, di leggere ciò che ci interessa, di guardare ciò che ci piace, persino andare per negozi virtuali a fare shopping. Insomma, tutte le numerose opzioni messe a disposizione dalla nostra tecnologia. Ma ci sono anche altre possibilità: riscoprire il piacere del clima familiare, reimpostare la routine quotidiana su ritmi più lenti e piacevoli, condividere attività, rispolverare giochi di quando eravamo più poveri di tecnologia. 

Per chi ha la fortuna di possedere un giardino o un terrazzo con piante, fare giardinaggio o ridisegnare lo spazio ha un forte potere rilassante. Può bastare anche il davanzale di una finestra per rilassarsi coltivando piante aromatiche da usare in cucina. Anche avere animali domestici a cui dedicarsi, può essere d’aiuto: la relazione con un animale è spesso appagante tanto quanto la relazione con altri esseri umani. Infine, continuare a svolgere attività motoria anche in casa è importante per mantenere la salute, sia fisica, sia mentale. 

Suggerimenti per mamma e papà con neonati e bimbi piccoli

“Se hai cura del tuo benessere psico-fisico, hai contemporaneamente cura del tuo bambino”

In questo periodo di isolamento forzato, anche alle mamme e ai papà che hanno neonati e bambini molto piccoli è stato chiesto di cambiare il proprio stile di vita e di restare a casa insieme ai più piccoli. È un tempo che viene regalato, del quale si può approfittare per godere della presenza dei nostri cari e scoprirli in una quotidianità inusuale. 

Può accadere anche che questo periodo riveli la nostra vulnerabilità e tante paure e ansie che sono tipiche di una neo mamma o neo papà emergano in modo esagerato e incontrollato. Potrebbe capitare di sentirsi tristi, stressati o confusi o potrebbe capitare di avere paura di non riuscire a proteggere i propri piccoli. Ecco allora qualche suggerimento per le mamme e i papà con un neonato:

  • mettiamo il bambino sulla pancia e ascoltiamo una bella musica rilassante e mentre coccoliamo il nostro bimbo cerchiamo di respirare lentamente: ci rilasseremo entrambi 
  • cerchiamo di fare lunghe docce rilassanti ed esercizi di respirazione, soprattutto la sera prima di andare a dormire 
  • prendiamoci cinque minuti, chiudiamo gli occhi e concediamoci una vacanza mentale dove vogliamo 
  • se possibile trascorriamo qualche momento all’aria aperta con il bimbo
  • prolunghiamo il momento del cambio pannolino con un piacevole massaggio al nostro bambino 
  • non abbiamo paura di non trovare attività stimolanti per i nostri figli: la relazione con noi è ciò che li appaga di più
  • cerchiamo di prenderci piccoli spazi per noi quando il bambino dorme: leggiamo un buon libro, occupiamoci di noi, cerchiamo di dormire a nostra volta o anche solo di riposare 
  • abbiamo cura del nostro aspetto: vestiamoci bene, dedichiamo del tempo al trucco
  • ascoltiamo buona musica
  • balliamo con in braccio il nostro bimbo
  • cerchiamo di seguire una corretta alimentazione, con cibi naturali e freschi
  • non trascuriamo le nostre esigenze: nostro figlio è importante, ma prima ci siamo noi. Se non stiamo bene, il piccolo potrebbe soffrirne e noi sentirci peggio
  • utilizziamo registrazioni con i suoni della natura, da ascoltare mentre facciamo addormentare il bambino
  • non sentiamoci colpevoli dei sentimenti di inadeguatezza che potremmo provare, i pensieri negativi si possono cambiare e non ci impediranno di essere una brava madre o un bravo papà 
  • lasciamo al nostro partner momenti esclusivi col bimbo
  • se abbiamo delle preoccupazioni cerchiamo di limitarle a un solo momento nell’arco della giornata: quindici minuti quando il bimbo dorme. Può aiutare prenderne nota per iscritto.
  • ricordiamoci che questa situazione d’emergenza è passeggera 
  • manteniamo un pensiero basato sulla realtà 
  • non prendiamo qualsiasi sintomo fisico come un segnale di una malattia più grave 
  • asserviamo i nostri bimbi per scoprire quali progressi stanno facendo.

Ed ecco qualche suggerimento per mamme e papà con un bimbo di 1-3 anni:

  • cerchiamo di dare una struttura regolare alla giornata
  • se il bimbo gattona o ha iniziato a camminare favoriamo queste attività estremamente gratificanti per lui 
  • se possibile, passiamo del tempo insieme all’aria aperta 
  • alterniamo attività movimentate (come lotta con i cuscini, ginnastica per terra, ballare insieme) ad attività più rilassanti (un disegno, le costruzioni, la lettura di fiabe), a momenti in cui non offriamo alcuna stimolazione ma incoraggiamo la sua autonomia
  • facciamo insieme biscotti e torte o un lavoretto: lasciamo che ci aiuti in semplici attività 
  • osserviamo il nostro piccolo, cercando di capire quale attività predilige
  • pargliamogli tanto, insegnandogli nuove parole 
  • coinvolgiamo il nostro partner in attività col bimbo
  • facciamo chiamate e videochiamate con parenti e amici.

Se ci sentiamo comunque tristi e scoraggiati e pensiamo di avere bisogno di aiuto, non esitiamo a chiederlo, rivolgendoci al medico curante e al pediatra.

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Apprendimento Crescita personale Meditazione Psicologia

Le meditazione può influire sul rendimento scolastico: bastano pochi minuti per vedere i primi risultati

Studiare è una delle attività più amate e odiate: per molti, soprattutto i più giovani, è per lo più inutile e noiosa, per altri è il sale dell’esistenza intellettuale di un individuo.

Per entrambe queste categorie di persone esiste uno strumento efficacissimo che aiuterà i primi a ottimizzare gli sforzi e i secondi ad avere una mente sempre pronta e attiva: la meditazione.

Fare meditazione dà una marcia in più: è dimostrato!

Come sempre, oltreoceano, da questo punto di vista si è assai più avanti: la meditazione, come lo yoga, è un’attività estremamente diffusa e apprezzata e le ricerche in merito a queste discipline sono molto elaborate.

Eppure la seguente notizia ha trovato ampio spazio sui maggiori giornali mondiali: dal Telegraph all’Huffigton Post (e, per amor del vero, anche sull’italianissima La Stampa) è stato lungamente commentato uno studio della George Mason University e della University of Illinois in merito agli effetti della meditazione su una classe di studenti del college iscritti alla facoltà di psicologia.

Sottoposti a un esame, la differenza di rendimento tra dei ragazzi che avevano praticato qualche minuto di meditazione e i loro colleghi è stata portentosa, tanto da poter stabilire ex ante chi potesse superare il test. Tali benefici sarebbero addirittura più importanti per gli studenti del primo anno che probabilmente hanno qualche difficoltà di concentrazione in più rispetto ai senior.

Spiega Jared Ramsborg, uno dei ricercatori dell’Università dell’Illinois che ha contribuito alla sperimentazione: “Personalmente ho trovato la meditazione in grado di garantirmi maggiore lucidità, concentrazione e autodisciplina. Sono stati sufficienti sei minuti di test per avere dei risultati assai migliori rispetto a chi non aveva praticato la meditazione”.

Gli fa eco Youmans, professore di psicologia: “I risultati di questo test suggeriscono che la meditazione può aiutare coloro che hanno difficoltà nel mantenere l’attenzione”. Almeno teoricamente gli stessi benefici possono avere luogo anche grazie ad altri tipi di auto-riflessione consapevole come la preghiera, una camminata, o il semplice fermarsi a pianificare la propria giornata, eppure gli effetti della meditazione non possono essere trascurati.

Altri studi sui benefici della meditazione per gli studenti

La ricerca di cui sopra è solo l’ultima di una serie di approfondimenti in merito ai benefici di tale pratica. Uno studio dell’Università di Santa Barbara pubblicato a Marzo 2013 sul Journal Psychological Science rendeva noti i benefici della meditazione prima dell’esame orale del GRE, il test cui devono sottoporsi gli studenti per entrare al college. I ricercatori coinvolti nell’esperimento hanno commentato: “Lo studio dimostra che la meditazione è un’efficace tecnica per migliorare le capacità cognitive”.

Spostiamoci un poco e passiamo al mondo dell’arte. È nota la passione per la meditazione trascendentale da parte del famoso regista David Lych: egli ha dato vita a una fondazione no-profit – la David Lynch Foundation For Consciousness – Based Education and Peace – per mezzo della quale ha investito un milione di dollari nell’organizzazione dei corsi di meditazione rivolti agli studenti alla Maharishi University of Management, nello Stato americano dello Iowa.

Proprio da questo centro di studio, ecco l’interessante contributo del professor Fred Travis che da anni conduce delle ricerche in merito ai benefici della meditazione trascendentale.

Un filone di indagine che il professore ha battuto è quello riguardante cambiamenti del cervello durante la meditazione ma, per rimanere fedeli al nostro tema, ha condotto anche degli studi che dimostrano un sensibile miglioramento dell’attività cerebrale e delle capacità linguistiche negli studenti con disturbo dell’attenzionepraticanti la meditazione, tanto a livello di prestazioni scolastiche che di benessere personale in termini di minore ansia e stress.

Ormai le ricerche e i dati che la comunità accademica ha in mano dimostrano che dubitare degli effetti positivi della meditazione non è che un’oziosa chiusura dato che quello di cui in oriente si è consci da millenni ha trovato una sua validità scientifica.

Non importa il tipo di meditazione scelta – ce ne sono moltissimi- perché ognuna porta alla stessa meta: riuscire ad acquietare il chiacchiericcio della mente per trovare il proprio tempio interiore. Un luogo dove regna il silenzio e la pace la cui ricerca è un affascinante viaggio che dura una vita intera.

Meditare, sì, ma come?

Di seguito, vedi anche il video dell’intervista dove il prof. Travis spiega cosa avviene al cervello durante la meditazione